Qualquer pessoa que se propõe a perder peso começa a procurar um conjunto mágico de exercícios para perda de peso: como queimar mais, exercitar-se menos e não abrir mão dos doces e fast food usuais.
É importante entender que praticar esportes para perda de peso é uma combinação competente de atividade física e nutrição adequada. Como dizem alguns treinadores, todos os treinos começam na cozinha.
Hoje vamos entender os meandros de um treino competente, exercícios e técnicas de execução, construindo uma semana típica de treino e ajustando a dieta.
Como fazer exercícios para emagrecer
Não existe um conjunto universal de exercícios que sirva para todos e que garanta a perda de peso no menor tempo possível. No entanto, você pode criar sua própria estrutura de plano, com base em vários princípios-chave, e já nele escolher os exercícios que são mais adequados, com base nas capacidades técnicas, físicas e temporais.
O que é recomendado prestar atenção se o objetivo do treinamento é perder peso:
- Combine exercícios de força e cardio. Você não tem a tarefa de se tornar um fisiculturista ou um maratonista, então você não deve ir a extremos. Encontre um meio-termo feliz distribuindo uniformemente a carga ao longo da semana.
- Sessões de treinamento alternadas de diferentes direções. Assim, você terá tempo suficiente para recuperar os músculos envolvidos - poderá treinar com mais frequência e mais. Por exemplo, se seu plano é correr na segunda-feira, faça força de braço na terça e gire a bicicleta na quarta.
- Não se exercite quando estiver cansado. Se você teve um dia difícil no trabalho, não dormiu o suficiente ou teve um longo voo em uma viagem de negócios, não precisa ir a um treino noturno a qualquer custo. Apesar do efeito de supercompensação promovido pelos vídeos motivacionais (aumentando o nível inicial das capacidades corporais após um treinamento intenso), ele só funcionará no contexto da recuperação normal, incluindo nutrição e sono.
- Ajuste sua dieta para seus treinos. Você não deve treinar com o estômago vazio, especialmente se não tiver experiência relevante, mas não deve treinar imediatamente após o café da manhã. O horário ideal para as aulas é de duas a três horas depois de comer.
- Os mais eficazes para a queima de gordura são considerados os treinos intervalados, em que períodos de carga intensa se alternam com curtos períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Uma opção para o treinamento intervalado pode ser um treinamento em circuito na academia, no qual exercícios de força intensos alternam com exercícios aeróbicos curtos - jogging ou caminhada rápida.
- Não espere resultados imediatos. Não há necessidade de se pesar todos os dias e observar os desvios em gramas, avaliando o progresso. Pessoas não treinadas normalmente levam de seis a oito semanas para se adaptar ao exercício, após o que o nível de condicionamento físico permite a adição de exercícios de alta intensidade e exercícios mais longos que queimam mais calorias e gordura.
- Para um iniciante, 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana serão suficientes. Estes incluem: caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação, treinamento de força e circuito na academia, pular corda, equipamentos de ginástica ao ar livre, caminhadas em colinas e trilhas. Distribua a carga uniformemente ao longo dos dias. Pode ser cinco treinos de uma hora por semana, ou três sessões de uma hora durante a semana e um longo passeio de bicicleta de duas horas no fim de semana.
Um conjunto de exercícios para perda de peso
Vamos pegar a pessoa média trabalhando em um horário padrão 5/2 e tendo a oportunidade de treinar apenas após o trabalho durante a semana, bem como nos fins de semana.
Como o desempenho atlético desempenha um papel secundário na perda de peso, você não deve treinar nos dois finais de semana. Deixe-se um dia para descanso completo. Em primeiro lugar, é necessário se recuperar fisicamente após uma semana de trabalho e, em segundo lugar, permitirá que você faça uma pausa mental do processo de treinamento, que agora permeará a programação semanal em busca da perda de peso.
Exemplos de uma semana de treino:
| Dia da semana | Opção 1 | opção 2 | Opção 3 |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Treinamento de força na academia | Treinamento de força na academia | Treino de cardio leve |
| Terça-feira | Treino de cardio leve | Treino ao ar livre | Treinamento de força na academia |
| Quarta-feira | Relaxamento | Relaxamento | Treinamento em circuito |
| Quinta-feira | Treinamento de força na academia | Treino de cardio leve | Relaxamento |
| Sexta-feira | Treinamento em circuito | Treinamento de força na academia | Treinamento de força na academia |
| Sábado | Cardio prolongado | Relaxamento | Cardio prolongado |
| Domingo | Relaxamento | Cardio prolongado | Relaxamento |
Treinamento de força na academia
O treinamento de força, incluindo o treinamento de resistência, ajuda a aumentar o tônus muscular, aumentar a força e construir massa muscular ao longo do tempo. Os pesos incluem halteres, halteres, pesos, expansores e vários simuladores.
O treinamento de força é importante porque permite manter a massa muscular e a força enquanto elimina o excesso de gordura. Eles também demonstraram aumentar a densidade óssea, o que, por sua vez, reduz a probabilidade de desenvolver osteoporose com a idade.
Exemplos de exercícios eficazes de queima de gordura na academia:
Kettlebell Mahi
Os balanços de kettlebell são bastante fáceis de aprender e um dos exercícios mais eficazes para queimar gordura, porque envolve simultaneamente os músculos glúteos, quadris, abdominais, costas, braços e ombros.
Técnica:
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros e levemente dobrados nos joelhos. Segure o peso com as duas mãos entre as pernas. Incline-se um pouco para trás, estique as pernas ao mesmo tempo e leve o kettlebell para a frente com os braços retos. O próprio peso fará o movimento inverso. Sua tarefa é dobrar levemente os joelhos e soltá-lo como um pêndulo para trás. Cada movimento de balanço é dado das pernas para os braços.
Erros típicos:
- Não arredonde as costas, elas devem ser retas.
- Não tente puxar o kettlebell para cima. Todos os balanços são feitos por inércia devido aos movimentos dados pelas pernas.
- Não carregue o kettlebell muito para a frente. Isso colocará mais estresse nas articulações do ombro e pode levar a lesões.
- Não tome um peso muito pesado. O significado do exercício é incluir um grande número de músculos e execução tecnicamente correta, e não levantar peso significativo.
Agachamento com halteres
O agachamento é um exercício básico para o desenvolvimento das pernas. Se o agachamento com peso corporal é fácil para você, mas você tem medo de passar para o treinamento com barra, comece com uma opção fácil - agachamento com halteres. Este exercício, além das pernas, envolve as costas, abdômen e braços.
Técnica:
Ficar em pé. Pernas ligeiramente mais largas que os ombros. Pegue um haltere com as duas mãos em uma extremidade e levante-o até o nível do peito. Comece a agachar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Lentamente, levante-se para a posição inicial. Os pés devem estar imóveis.
Erros típicos:
- Saltos do chão. Se você começar a pular para cima e para baixo para chegar à posição inicial, você pegou um haltere muito pesado.
- Não arredondar suas costas. Fique em linha reta na parte superior e inferior.
Supino com halteres ou kettlebell
Este exercício pode ser realizado de forma estática e dinâmica, combinando supino com agachamento, o que permitirá queimar ainda mais calorias e gordura. Na versão dinâmica, quase todos os principais grupos musculares estão incluídos - nádegas, quadris, costas, abdominais, braços, ombros.
Técnica:
Fique em pé, pés ligeiramente mais largos que os ombros. Pegue um haltere ou kettlebell em cada mão. Dobre os cotovelos, as conchas devem estar sobre os ombros. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao subir para a posição inicial no ponto superior, aperte os halteres / kettlebells sobre a cabeça. Retorne as mãos para a posição original.
Erros típicos:
- Não pegue conchas muito pesadas. É fácil se machucar na dinâmica, portanto, na fase de se acostumar e dominar a técnica, é melhor trabalhar com os halteres / kettlebells mais leves.
- Não levante os calcanhares do chão, pois isso comprometerá a estabilidade - você pode perder o equilíbrio devido ao peso extra em suas mãos.
- Não aperte halteres / pesos depois de se levantar. Use o impulso que você definiu com os pés a partir do ponto inferior. Todos os movimentos são realizados em dinâmica, como em um exercício com kettlebell swing.
caminhada do agricultor
A caminhada do agricultor é uma caminhada ponderada. Este exercício, devido ao peso adicional, aumenta a carga nas pernas e também inclui ombros, braços, costas e abdômen.
Primeiro, pegue um par de halteres ou kettlebells com um peso total de 25 a 30% do peso corporal e dê 20 a 40 passos. Se for fácil, você pode adicionar pesos ou tornar o exercício mais difícil e avançar.
Supino com halteres
O supino envolve ativamente a parte superior do corpo - os músculos peitorais, ombros, braços.
Técnica:
Pegue um haltere em cada mão e deite-se em um banco. Abra as pernas um pouco mais do que os ombros e pressione firmemente os calcanhares no chão. Aperte os músculos abdominais e das costas. Empurre os halteres para cima do seu peito até que seus braços estejam retos. Lentamente, retorne-os à sua posição original.
Erros típicos:
- Não relaxe as mãos ao descer. Isso pode levar a lesões no ombro.
- Não use halteres muito pesados, pois isso também aumenta a taxa de lesões. Você deve se sentir confortável fazendo 8-12 repetições por série.
Treinamento em circuito
O bom do treinamento em circuito é que você pode incluir quase qualquer exercício que possa fazer em um ritmo moderado ou rápido.
Os principais pontos a serem considerados ao planejar um treinamento em circuito:
- Alterne exercícios para diferentes grupos musculares para descansar os braços, pernas, costas e abdômen.
- A duração do intervalo intensivo não deve exceder um minuto, caso contrário, o exercício se transformará em trabalho de resistência. É importante que você faça esse intervalo em um ritmo rápido ou moderado (no caso de musculação).
- A duração do intervalo de baixa intensidade (caminhada, corrida) ou descanso não deve exceder 30 segundos.
- A duração total do treino deve ser de 15 a 20 minutos.
Exemplos de exercícios:
- flexões;
- levantar as pernas dobradas penduradas na barra horizontal;
- agachamentos;
- exercícios dinâmicos do núcleo - alpinista, bicicleta;
- alongamento - saltos com uma mudança de pernas;
- remada com halteres inclinada;
- pesos de balanço;
- supino com halteres sobre a cabeça;
- agachamento;
- flexões nas barras assimétricas;
- pulando na caixa;
- pular corda;
- elevações alternadas das pernas na prancha.
Colete um bloco de quatro a oito exercícios em um círculo. Cada exercício é realizado por 30-60 segundos com um descanso de 30 segundos. Descanse entre os círculos - um a dois minutos ou uma corrida leve se você estiver se exercitando ao ar livre ou a academia permitir. Complete de três a cinco circuitos até que o tempo total de treino esteja próximo de 15 a 20 minutos.
Treino de cardio leve
Cardio leve é um treino de baixa a média intensidade que não dura mais de uma hora. Para iniciantes, é melhor não fazer mais do que 30 minutos até sentir que o sistema cardiovascular se adaptou o suficiente para que você possa treinar sem prender a respiração.
Um dos marcadores de prontidão cardiovascular é o teste de fala. Se você conseguir manter uma conversa enquanto faz cardio, a intensidade da carga permitirá que você treine por tempo suficiente.
Os exercícios cardiovasculares leves incluem:
- Cooper;
- pedalar em uma bicicleta ergométrica ou bicicleta;
- aulas no stepper;
- pular corda;
- natação;
- esquiar.
Cardio prolongado
Os treinos longos diferem dos fáceis apenas no tempo gasto. Esforce-se para manter a mesma intensidade que permite concluir o teste de fala.
Para combinar negócios com prazer, junte-se a um clube de corrida para corridas de fim de semana, ande de bicicleta com amigos no campo ou faça longas caminhadas em colinas e terrenos acidentados.
Erros típicos:
- Não comece muito rápido. Você não precisa sair com tudo imediatamente. Em vez disso, comece sua corrida com uma caminhada rápida e faça a transição lentamente para uma corrida. Ao andar de bicicleta, não suba imediatamente a montanha, mas ande por 10 a 20 minutos em uma estrada suave em um ritmo lento.
- Não treine estritamente no horário. Concentre-se em seus próprios sentimentos. Não há necessidade de se esforçar se estiver cansado.
- Lembre-se de beber água ou bebidas isotônicas, principalmente no verão. Durante o exercício prolongado, o corpo perde líquido através do suor, portanto, essas perdas devem ser repostas.
Dicas de exercícios
- Qualquer treino começa com um aquecimento e termina com um relaxamento. Um aquecimento é necessário para aquecer os músculos e reduzir o trauma, um engate - para esfriar suavemente e reduzir a circulação sanguínea no corpo.
- Não treine da mesma forma dois dias seguidos. Deixe seus músculos descansarem.
- Se você não pode fazer um determinado exercício, substitua-o por um similar. Em vez de correr, você pode caminhar em um stepper, em vez de um haltere, fazer flexões do chão, em vez de pull-ups, fazer tração em um simulador de blocos. O mesmo grupo muscular pode ser carregado com vários exercícios diferentes.
- Comece com pesos pequenos e aumente a carga gradualmente. O progresso linear é apenas no início, depois será mais difícil adicionar pesos, pois levará mais tempo para os ligamentos, tendões e músculos se adaptarem. O zelo excessivo e o desejo de agitar mais a barra podem levar a lesões graves e paralisações forçadas no treinamento.
- Se você sentir que está muito cansado, faça uma pausa de dois a três dias para que o corpo se recupere. Organize periodicamente uma semana de descarregamento, por exemplo, uma vez por mês, quando a carga for de 50 a 75% do normal. Na semana de deload, você pode remover um ou dois treinos ou simplesmente reduzir o tempo de cada sessão em 15-30 minutos.
Dicas de dieta para emagrecer
- O café da manhã deve ser saudável e rico em carboidratos lentos: cereais, cereais integrais, bananas. Os carboidratos não são apenas combustível para o trabalho dos músculos (os carboidratos dos alimentos são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio), mas também uma fonte de glicose para o funcionamento normal do cérebro.
- Não procure uma solução rápida nas dietas low-carb e ceto (dietas pesadas em gordura) da moda. Atenha-se ao equilíbrio recomendado pelo médico de proteínas (10-30%), gorduras (25-35%) e carboidratos (45-65%) e ajuste sua dieta de acordo com como você se sente.
- Para perder peso, você precisa estar em déficit calórico. Isso significa que você deve gastar um pouco mais do que consome. O consumo inclui as necessidades médias do corpo para o funcionamento normal, bem como as calorias gastas no treino. O consumo deve ser reduzido uniformemente em todos os componentes (proteínas, gorduras e carboidratos), e não em detrimento de apenas um, como é habitual, por exemplo, em uma dieta baixa em carboidratos.
- Se você deseja calcular tudo com precisão, instale um aplicativo em seu telefone no qual você inserirá todos os alimentos consumidos durante o dia. Os aplicativos especiais possuem um banco de dados próprio, onde são registradas determinadas calorias e saldo de BJU para cada produto. Com o tempo, você entenderá onde pode cortar calorias extras sem prejudicar o corpo.
- A nutrição antes do treino deve ser esportiva - concentre-se em alimentos que forneçam energia suficiente para o exercício. Evite calorias "vazias" de fast food e bebidas açucaradas.
- As refeições pós-treino devem incluir alimentos ricos em proteínas e carboidratos lentos para garantir a recuperação muscular e as reservas de energia. Para estes fins, adequado: queijo cottage e frutas, salada com frango ou queijo, sanduíche com peru e legumes frescos, peito de frango com arroz.
- Beba bastante água. Perder peso por desidratação não é a melhor ideia, especialmente quando você está suando profusamente durante o treino. Ao mesmo tempo, despejar à força dois ou três litros de água em si mesmo também não vale a pena. O próprio corpo lhe dirá quando você precisa reabastecer o líquido perdido.