Em uma dieta cetogênica, você come muitos alimentos gordurosos e exclui tudo de farinha e doce. 60-70% de todas as calorias devem vir de gorduras, 20 a 30% da proteína e apenas 10% dos carboidratos. Atenção especial é dada aos carboidratos: você não pode comer mais de 50 g por dia, independentemente do seu peso e consumo de calorias.
A gordura pode ser obtida de óleos vegetais e banha, carne e peixe, queijo, creme de leite, iogurte feio, ovos e nozes. A maioria desses produtos também contém proteína suficiente para entrar na taxa diária - 1, 5–2 g por quilograma de peso corporal. Você recebe carboidratos apenas de vegetais, frutas e frutas sem açúcar para obter vitaminas suficientes. Não há acompanhamentos familiares: cereais, massas, batatas. Proibição absoluta de doces e álcool.
Devido ao qual você perde peso em uma dieta ceto
Os carboidratos são o principal combustível do corpo. Quando você consome menos de 50 g de carboidratos por dia, suas reservas no corpo são esgotadas após um dia, e o corpo começa a dividir a gordura e usar ácidos graxos para produção de energia. No entanto, nem todos os órgãos podem comer gorduras: o cérebro simplesmente precisa de glicose ou alguma substituição.
Para obter glicose, o fígado faz corpos de cetona a partir de ácidos graxos: acetato, que então se transforma em beta-hidroxibutico e nutre o cérebro, coração, rins, músculos e outros tecidos. Como produto de troca, a acetona é formada, portanto, sua concentração na urina aumenta e a respiração se torna doce.
Em geral, as cetonas são constantemente produzidas no corpo, sua concentração no sangue é de cerca de 0, 2-0, 5 mmol/L. Quando seu nível cresce para 0, 5-5 mmol/L, ocorre cetose alimentar. Não é perigoso para a saúde, diferentemente da cetoacidose, na qual a concentração de corpos cetona sobe para 10 a 25 mmol/L. Essa condição pode ocorrer morrendo de fome.
Apesar de você não reduzir o conteúdo calórico da dieta, em um estado de cetose, o corpo começa a se livrar das reservas de gordura. Como o nível de glicose no sangue se esforça para zero, a produção do hormônio insulina é inibida e, com ela, a lipogênese é a deposição de gorduras na reserva. Além disso, a dieta Keto reduz o apetite, o que também ajuda a perder peso: você não considera calorias e não quebra.
Quanto pode ser jogado em uma dieta cetogênica
Tudo é individual aqui. Em uma revisão de seis estudos dedicados a uma dieta cetogênica, os participantes perderam de 3, 2 para 12 kg em seis meses. Se aceitarmos o valor médio para todos os resultados na revisão, ele chegará a 6 kg em 6 meses.
Quem deve tentar uma dieta ceto
Apesar da complexidade dos primeiros dias e restrições estritas, a dieta cetogênica é perfeita para algumas pessoas. Vale a pena tentar:
- Aqueles que amam carne. Se você não pode viver sem ele e produtos gordurosos, e sua dieta é indiferente a doces e pão, sua opção.
- Aqueles que querem perder peso sem perder a massa muscular. A dieta Keto ajuda a tirar a gordura, incluindo visceral e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular seca. Além disso, a dieta não afeta os indicadores de energia, de modo que é bastante adequada para atletas de esportes de energia. Embora não funcione para aumentar os músculos.
- Pessoas com diabetes do 1º e 2º tipo. Devido às falhas na produção de insulina, os diabéticos são forçados a tomar esse hormônio para evitar saltos acentuados no açúcar no sangue. A dieta Keto reduz bastante seu nível. Mas antes de se mudar para Keto, uma dieta deve ser consultada com o médico assistente.
- Aqueles que querem manter a saúde do cérebro. A dieta ceto tem um efeito positivo na saúde mental e emocional, protege o cérebro de doenças neurodegenerativas e ajuda na enxaqueca e na epilepsia.
- Aqueles que desejam reduzir o risco de aterosclerose. A dieta reduz a quantidade de colesterol "ruim" e as gorduras no sangue e aumenta a porcentagem de "boa".
- Aqueles que têm medo da dieta de ceto do câncer limitam as formas reativas de oxigênio e reduz a inflamação, que é frequentemente associada à ocorrência de oncologia.
- Corredores e atletas. Se você é um atleta de um esporte cíclico para resistência, a dieta ceto pode melhorar seus indicadores.
Quem não pode sentar em uma dieta cetogênica
Esta dieta é contra -indicada:
- Pessoas com doenças renais e hepáticas, oxidação de ácidos graxos.
- Aqueles que estão envolvidos em esportes coletivos, atletas, corredores a distâncias médias. Se as aulas envolverem uma longa estadia no modo anaeróbico, a dieta ceto reduzirá seus indicadores.
- Pessoas com ossos frágeis. Os possíveis efeitos colaterais da dieta incluem alterações na composição mineral dos ossos, o que pode levar a um aumento no risco de fraturas.
É difícil aderir a uma dieta cetogênica
A dieta ceto não é a dieta mais leve, especialmente no início. Quando seu corpo começa a experimentar glicose, os sintomas do ceto -graipp podem se manifestar: náusea, vômito, dores de cabeça, fadiga, tontura, insônia de constipação. Eles duram de 2-3 dias a várias semanas. Nesse caso, você não pode consumir mais carboidratos para aliviar a condição.
Se você quebrar, o corpo receberá a glicose desejada, você sairá da cetose e precisará repetir tudo de novo. Esta é a dificuldade de manter uma dieta. Por outro lado, essa é a sua vantagem: você sabe que, após o colapso, você terá que passar por uma adaptação desagradável, para segurar.
Como sentar em um ceto uma dieta genética
Um treinador pessoal e nutricionista propõem dividir o período de entrada em uma dieta em várias fases e aderir a certas regras.
1. Preparação preliminar (2-4 semanas)
Digite 40-80 g de óleo de coco na dieta para fornecer ao corpo triglicerídeos. Eles são rapidamente absorvidos, não depositados em gordura e processados no fígado nos corpos cetone. Em vez de óleo, você pode consumir um suplemento alimentar com cetonas na forma de pó.
Reduza a quantidade de carboidratos para 100 g por dia. Portanto, você não entrará em cetose, mas ensina a si mesmo que há menos alimentos ricos em carboidratos.
2. Entrando na cetose (4 dias)
Dia 1. Pule o café da manhã e o almoço, morrendo de fome o dia todo até a noite. No jantar, não deve haver mais de 200 a 300 kcal, 10-15 g de proteína e 15-30 g de gordura. Sem carboidratos.
Dia 2. Coma a mesma porção no café da manhã e no almoço, para o jantar - ⅔ da sua parte habitual de comida. Sem carboidratos.
Dia 3. Para o café da manhã e o almoço, você pode comer ⅔ De uma porção regular de comida, fazer o jantar cheio. Ainda não há carboidratos.
Dia 4. Coma suas porções habituais, você pode ligar os vegetais necracerados e as frutas sem açúcar.
Durante esta fase de treinamento, é melhor substituir por longas caminhadas. Isso queimará glicose e ajudará a entrar na cetose mais rapidamente. Se em uma caminhada parece que as forças estão nas pernas, este é um bom sinal: as reservas de glicogênio estão quase exaustas.
Continue tomando óleo de coco ou pó de carboidrato, adicione vitaminas e uma bebida com eletrólitos.
3. Adaptação de ceto (2-4 semanas)
Você precisará de várias semanas para se adaptar totalmente à dieta. Neste momento, você precisa apoiar carboidratos em 30 g por dia - se estiver envolvido e 20 g - se não. Lembre -se de que, a princípio, o nível de energia será um pouco menor. Isso é normal e passa gradualmente. Nesta fase, não é mais necessário tomar pó de carboidratos.
Quanto sentar em uma dieta ceto e como sair para que o peso não retorne
A dieta genética de ceto pode durar de 3-4 semanas a um ano. Não faz sentido aderir a uma dieta por menos de três semanas, porque durante esse período seu corpo passará a adaptação através do ceto e você só começará a obter todas as vantagens dessa dieta. Quanto aos termos de mais de um ano, não há dados científicos suficientes para julgar isso, mas comer assim toda a sua vida é uma má idéia. Em primeiro lugar, uma dieta prolongada de ceto aumenta o risco de obesidade hepática, hipoproteinemia, rins e deficiência de vitaminas e minerais. Em segundo lugar, o abandono de um dos elementos macro não afeta a vida da vida da melhor maneira. Uma análise dos dados de mais de 15 mil pessoas mostrou que o excesso e a falta de carboidratos a longo prazo aumentam o risco de morte. As pessoas de vida mais longa cuja dieta consistia em carboidratos em 50 a 55%.
Boas notícias: não será tão difícil manter o peso após a dieta de uma dieta.
Com uma dieta convencional com um conteúdo de calorias cortado, a quantidade de hormônio de gilina-caçador aumenta, por causa da qual uma pessoa quer comer o tempo todo, quebra e após a conclusão lança comida. O estudo mostrou que, com o cetogênico, não ocorre essa alteração, por isso seria mais fácil para você manter o peso. Outro estudo testemunhou que 40 dias de uma dieta com um intervalo de meio ano para a dieta mediterrânea levaram a uma perda de peso estável sem mais definido.
A dieta mediterrânea é uma ótima opção após o ceto. Ele também contém muitas gorduras com as quais você se acostumará, e os carboidratos são consumidos de fontes úteis: produtos de grãos integrais, vegetais e frutas. Ao contrário da dieta ceto, o Mediterrâneo pode ser mantido a vida toda sem riscos à saúde.